Мої тренування здоровим?

Я прочитав кілька посібників з пуш-ап програми і тренування м'язи живота, і почав свій власний розпорядок, заснований на тому, що я читав. Проте я також читав в СЕ, що незбалансований навчання (наприклад, поштовх тільки UPS) може бути нездоровим.

Я досить активна людина, я намагаюся бігати 5-7 км раз або два про тижня. Ідея мого навчання просто для підтримки форми, а не для досягнення якої-небудь конкретної втрати ваги/цілей нарощування м'язової маси. Моя ранкова рутина складається з:

7 віджимань | 1 хв в холдингу "вниз" пуш-ап позиції | 1 хв перерва |

8 віджимань | 1 хв тримають в "до" пуш-ап позиції | 1 хв перерва |

7 віджимань | 1 хв утримуючи "вниз" пуш-ап позиції | 1 хв перерва |

7 віджимань | 1 хв тримають в "до" пуш-ап позиції | 1 хв перерва |

8 віджимань | 1 хв утримуючи "вниз" пуш-ап позиції | 1 хв перерва |

Коли я звикну з цією настройкою, я планую додати +1 пуш-ап в кожній серії.

Отже, моє питання: це в порядку тренування і мене це має хвилювати будь-якого балансу/хребта/загальні питання здоров'я? Якщо так, то що ви пропонуєте, що я повинен змінити/додати? Я буду дуже вдячний за будь-які пропозиції!

+704
Adam Hughes 26 лип. 2012 р., 15:27:40
20 відповідей

Кілька днів тому я відвідав мій лікар, тому що у мене болі праворуч Крім і під моєю колінної чашечки в правому коліні при ходьбі і піднімаючись/вниз по сходах (тільки при розширенні ноги і тільки іноді, це досить дивно). Однак, оглянувши мене, він не міг знайти нічого, що може викликати біль і припустили, що це якось пов'язано з моїм навчанням.

Мій поточний вправи для ніг: жим ногами (хотів би робити присідання, але немає стійки для присідань в тренажерному залі), розширення машина ніг, машина скручиваемости ноги, румунська тяга, стоячи теляти піднімає. - після того, як мої коліна почали хворіти близько 3 тижнів тому я перестала робити нарощування і скручиваемости ноги, тому що я читав про них дуже погано для колін. Болі стали менше, але все одно залишається по сей день.

Мій запланований нові вправи для ніг: жим ногами, спліт присідання/випади, ковзаючи завитками ніг, Румунська станова тяга, випади для квадрицепсов.

Так як у мене Пателла альта (може бути, генетично або що-то, у мене ніколи не було надколінка розрив сухожилля), є які-небудь конкретні вправи, які я повинен строго уникати? Я теж запитала свого лікаря, що питання, але він не міг відповісти на нього, тому що він просто лікар загальної практики. Місцевий ортопед має час очікування близько 1-2 місяців, тому я шукаю деякі поради, поки не отримав призначення в листопаді.

Нові вправи для ніг я планував реалізувати в моєї звичайної тренування, підходящий для мого стану? Якщо ні, то які вправи потрібно уникати і чому?

+971
Clark Murray 03 февр. '09 в 4:24

Для того, щоб використовувати ваші стегна, щоб отримати ваші ноги вгору, вони потребують деякої опозиції. Це означає, що всі м'язи аж до бару повинні бути активними і брати участь у деякому роді. Проста перевірка, якщо ви відчуваєте, що ваш тулуб, рівномірно бере участь, косі м'язи працювати так само старанно, як ваш центр, у вас є достатньо активації плеча. Якщо він відчуває, як ви піднімаючи ваші стегна тільки з центральної лінії і/або ви не можете контролювати положення хребта, на твоїх плечах занадто вільно або за контрактом. (Або, можливо, ваші стегна/сідниці занадто щільно, щоб навіть робити цю вправу в першу чергу)

Якщо ти тусуєшся" з ваших плечей хрустів у вухах, зубчаста та інші різні стабілізатори, які кріпляться до ваших лопатки всі простягнув і в слабких, номери-стабілізація позиції. Там немає опозиції, щоб дозволити вам задіяти весь ваш багажник і отримати всі ці косі м'язи працюють з стегон, і стабілізатори, ви повинні використовувати, щоб тримати спину прямою не в сильній позиції.

Якщо ви спробуєте почати з цієї позиції, ви можете в кінцевому підсумку прокатки плечі вперед і обертається усередині того, щоб отримати достатньо активації підйом стегна з прямим м'язом живота, а не закріплення плечей в активну позицію. Єдина перевага навантажувати ваші плечі у цій позі фізіотерапевт вам може бути симпатично.

Нейтральне положення лопатки прилягають до спини дозволяє всі ваші різні стабілізатори і робити свою роботу. Почніть з ваших плечей активно працювати для підтримки їх природної (якщо у вас є гарна постава для початку) позиції, а не дна. Оскільки всі з нас, хто не ріс гімнасток там досить слабкий, можливо, буде потрібно Кий, трохи відсторонившись, щоб протидіяти природною тенденцією йти слабину, особливо там у верхній частині руху.

Загальний сигнал для активації є "обернути латів в пахви" (тільки не плутайте активацію м'язів з фактичними обертання плечового суглоба.)

Джерело: довгий час у мене була серйозна проблема з завантаженням всіх сил в поверхневому осі в даному виді вправи і пропорційно дуже слабкі косі м'язи живота. Я доклав багато зусиль на навчання, щоб виправити це :)

+966
MacVisitor 20 лип. 2018 р., 07:44:21

Одна сила?

Це нормально хотіти зробити більше, ніж просто силові тренування. Що потрібно розуміти, однак, що початковий період, коли ви починаєте піднімати важкі може бути дуже продуктивним, якщо ви зосередитеся на ній, і набагато менш продуктивно, якщо ви намагаєтеся гнатися за двома зайцями одночасно.

Або, як і стартову силу та інші 3х5 або 5х5 програм, заснований на лінійній прогресії, яка стала можливою через вашого статусу новачка. Ви додавати вагу кожного тренування. Як тільки він починає отримувати важкі, це стає дуже інтенсивною, дуже швидкою. Додавати до вашої щотижневої тренування--додатковий ліфти, біг, веслування, екскурсії, заняття дзюдо значно прискорити процес глухнув.

Офіційні Консультації Або

Мехді, автор-небудь, розглядається питання про додаткове кондиціювання у першої доповіді "5х5" Електронна книга. Це сторінка 57 з моєї копії:

Якщо ви якимось чином потрібно зробити кондиціонер працює (я ніколи цього не роблю), потім додати її на ваш вихідні дні. HIIT є надто напружений, тому що вона вимагає від вас йти на все, щоб бути ефективним. Якщо вам це все одно на ваші вихідні дні, ви ніколи не мають ніякого відновлення, і ви швидко тягне все на місці. Моя рекомендація: чекати, поки перші 12 тижнів через перш ніж ви навіть думати про виконання додаткових робіт, у вас є деякі підстави серцево-судинної системи в першу чергу. Потім ви можете додати її, але в кінці або 5х5 (так, це важко, але єдиний спосіб), не більше, ніж 2 рази в тиждень, і поширювати її.

Гребля

Веслування 20 до 40 хвилин розцінюється як значний обсяг роботи, щоб покласти на верхній частині лінійної прогресії початківців. Присвячуючи свої ресурси відновлення організму до атрибутів сили (наприклад, значне Веслування) означає, що ваша сила буде врізався в стіну швидше, ніж якщо б ви взялися і просто підняв. Якщо це нормально з вами, здорово! Він чудово підходить для роботи на декількох речах одночасно.

Це також буде прекрасний підхід до покласти веслування на задній план. Можна поставити легкий 5 хвилинний сеанс до сесій підйому в якості розминки. Ви також можете набрати вниз довжину сесій веслування значно і високої інтенсивності 3 до 5 хвилин поспіль наприкінці сеансів ліфтингу, який зведе до мінімуму свій вплив на зняття прогресу при збереженні хороший метаболічний ефект кондиціонування.

+745
keo9ren 7 черв. 2019 р., 02:36:26

Якщо я на дефіцит калорій і намагається схуднути, в якийсь момент мені почати спалювати м'язи замість жиру? Як я можу бути впевнений, що я їм достатньо, щоб звести до мінімуму втрати м'язової тканини, а залишаються на дефіцит калорій, так що я можу спалити жир?

+704
Vexel 23 серп. 2015 р., 06:28:31

Зробивши зараз присідання на деякий час, є кілька речей, які можу скинути свій баланс не в порядку старшинства:

  • Відсутність гнучкості
  • Дивлячись вгору або вниз
  • Погане становище в отвір (коліна далеко вперед)

Помилка Номер один, яку я і багато інших людей, нові присідання зробити, це подивитися вгору. Ми дивимося в дзеркало, щоб оцінити нашу форму і ми дивимося на нашій талії безпосередньо. У будь-якому випадку начальник не знаходиться в анатомічно нейтральному положенні. Дивно, як невелике пристосування може виправити проблеми з рівновагою або проблеми з хребтом позиції.

Для боротьби з гнучкістю, є кілька ділянок, які допоможуть, і я рекомендую робити їх перед початком сесії:

  • Випад тягнеться. Покращує хіп-згиначів мобільність і ікри/щиколотки мобільності. Обидві ноги повинні бути плоскими на підлозі, і ви повинні тримати своє тіло вертикально, як ви штовхати свої стегна вперед.
  • Присідання ваги тіла. Тримайте ваше положення на дно і притисніть коліна з ліктями. Складці ваші стегна повинні бути нижче верхньої частини колінної чашечки, і Ваш баланс повинен бути в середині вашої ноги. Утримуйте її протягом приблизно 10 секунд, і зробити це як мінімум двічі. Запам'ятати, як ваше тіло відчуває себе в цьому положенні, це те, що ви намагаєтеся робити, коли ви маєте вага на спину.

Щоб розібратися з балансом, є кілька варіацій з присіданнями, щоб допомогти вам дізнатися положення тіла:

  • Блоки перед коліна. Блоки повинні бути досить високий, так що ваше коліно можете доторкнутися до неї, і розмістили близько 1-2 дюймів в передній частині ваших ніг. Коли ви присідаєте сенсорний блок з колін, але не збити його з ніг.
  • Блок під дупою. Блок повинен бути достатньо низьким, так що складка стегна нижче колінної чашечки, і розташовані так, що коли ваші коліна знаходяться в правильному положенні ви торкаєтеся блок з прикладом, а не сидіти на ньому.

Ці варіації допоможе вам дізнатися правильне положення тіла і зробити краще кінестетичну відчуття себе під час навчань. Пам'ятаю, з присіданнями ти знижує свої стегна, а не спину. Якщо ваші стегна не отримують достатньо низько, він буде кидати свій баланс, а також (штовхає свій баланс на пальцях). У барі завжди повинен бути на середині стопи, як ваш вагу.

+613
Bubby McGee 10 лип. 2019 р., 20:00:54

Ви могли б спробувати маніпуляції водою. Основна ідея полягає в пити 4 літри води в день протягом декількох днів поспіль разом з обмеженням вуглеводів.

Після цього ви перестанете пити, завантажте себе вуглеводи і креатин. І спостерігати в м'язах спини круглий і Ваше тіло стає розірвав, поки ви ссать як кінь весь день. Діуретики також допомогти.

Це не справжня втрата жиру звичайно , але спосіб підготуватися до фотосесії або змагання з фігурного.

+607
Pardus 21 січ. 2014 р., 05:06:57

Я не знаю, що таке чапаті, але я припускаю, що ваша загальна кількість калорій залишається низьким.

Скільки калорій ти їж в день? Ви чоловік чи жінка?

Якщо ви хочете збільшити розмір, чоловік повинен приймати в більш ніж 2500 калорій в день.

Ви працюєте? Якщо ви тренуєтеся, слід додати, що в два рази більше калорій ви спалюєте під час тренування. Так що, якщо ви спалюєте 300 калорій на біговій доріжці, додати 500 ккал в щоденний раціон.

+600
Kamic 15 черв. 2010 р., 16:37:03

Після важкої штанги може бути проблематично в квартирі я постійно шукаю, знайти деякі альтернативи для традиційних вправ зі штангою, які я можу робити вдома. На цей раз я хочу запитати, які можливості я б отримати з допомогою (важкий) обважений жилет і якщо є якісь ризики при цьому.

Для прикладу можна розглянути робити присідання з утяжеленним жилетом (можливо і з гантелями, а також, можливо, одноногий). Однак зважений жилет, а для масового поширення, так сили, особливо сили зсуву на хребті можуть бути різні за допомогою штанги. Те ж саме може бути вірно для колін.

Так, що я можу зробити з допомогою weigted жилет (стосовно до пошуку альтернатив класичних вправ зі штангою) і як виконати запропоновані завдання щодо хребта і колінних безпеки порівняно з відповідним штангою вправи (робив з тим же вагою для порівняння причин).

+574
jsg4 27 бер. 2012 р., 13:39:52

Визначення м'язів-це, по суті, про появу м'язів, видимість м'язів, і відмінність між окремими м'язами. Це досягається поєднанням наявності базових поверхневі (близько до поверхні) м'язи і мати низький відсоток підшкірного жиру, так що м'язи не видно.

+558
Momshad Dinury 13 черв. 2015 р., 15:50:27

Ви, певно, вчили кубок в клас новачка. Це не стільки "неправильно", просто неефективно & протиприродно. Він також не додати до вашої рушійною силою, як ви можете думати.

Кубок зарекомендував себе не додати різниця в тягової сили через достатньо досліджень. Він також змушує вас зосередитися на який-небудь дрібниці, які насправді додає зайвого м'язового напруги, де вам не потрібно.

Ось резюме статті на "пальці проти. Закритий для купання"

Злегка відкритими пальцями, власне додати до пропульсивної потужності, і якщо дивитися відео Гері Хол нижче, ви побачите, чому. Злегка привідкривши сили збільшує свою функціональну динамічну поверхню по відношенню до тязі.

Дивитися відмінне пояснення злегка відкриті руки Гері Хол старший

Багато світового класу Swimmers плавають злегка (не широко) відкриті пальці.

Ось відео Майкл Фелпс руками (дивитися перші 16 секунд)

Натан Едріан через спідометр

Руки Іана Торпа

Якщо ви помітили дітей, хто плаває більш природно, вони всі схильні плавати з палець, відкриваючи схожі на чемпіонаті світу.

Сподіваюся, що це допомагає і насолоджуйтеся!

+499
keyn 6 жовт. 2018 р., 06:39:37

Я 14 річна жінка, трохи більше 5'4 (162 см), і важить близько 175 фунтів (79 кг).

Нещодавно я зрозуміла, що мені потрібно прийти у форму і бути здоровим. У мене є багато фізичних проблем, щоб подолати, але я мотивований, щоб зробити це.

Я знаю, що потрібно працювати на тренуванні моєму серці і м'язи навколо моїх легенів, а також мої м'язи ніг і розтягувати мої стегна, тому я зробив рутинну з легкої пробіжки/біг кожен день, і це була велика допомога.

Однак, я хочу зробити більше, ніж виправити мою кардіо. Я не кажу про якісь 6-АБС пакет або мега підтягнуте тіло, я маю на увазі мати пристойні м'язи, особливо в животі. У мене дуже велика груди, проте (32dd продають), тому вправи, особливо віджимання і віджимання дуже важко і боляче.

Хто-небудь може запропонувати хороший режим для цього, і якщо мої рутини насправді мені добре, коли іноді я не можу поворухнути ногами або стояти?

+483
ddelam 27 квіт. 2013 р., 16:38:13

Насправді є дуже простий спосіб перевірити силу і тренованість вашого серця з допомогою монітора серцевого ритму: виміряйте ваш пульс у стані спокою. Все що нижче 60BPM краще, ніж в середньому. Нижче 40BPM наближається до елітних рівнів спортсмен із серця силу і фітнес.

20 хвилин часу судового розгляду на велотренажері, який вимірює вихідну потужність-це ще один простий спосіб вимірювання міцності серця і фітнес. Середня вихідна потужність протягом 20 хвилин-це показник вашої роботи. Це насправді краще перевірити, ніж перший, тому що якщо ви можете зробити 20 хвилин часу судового розгляду з хорошим середню вихідну потужність, ваше серце, безумовно, сильна. Можна було б мати низький пульс з-за певних захворювань, які не мають сильне серце.

+415
zubinmehta 14 січ. 2014 р., 01:59:20

Я використовую працювати, щоб допомогти спалити трохи жиру, в основному тому, що це тільки кардіо мені подобається. Я знаю, що м'язи допомагають спалювати жир швидше. За допомогою гирі між запусками сприяти втрата жиру, пісне, і зробити крок вище на мої пробіжки?

+402
Janus Varmarken 3 серп. 2019 р., 18:41:52

Я скачав додаток 3 тижнів тому для моєї домашньої тренування. Як правило, для прогресивної перевантаження, збільшується кількість повторень для кожної тренування щотижня. Але тут питання в тому, коли мені сказали зробити 16 віджимань і мої руки стали дуже слабкими на 10 віджимань, чи впливає це на загальний м'язовий ріст і продуктивність, якщо я трохи віддихатися, а потім продовжити, щоб завершити 16 віджимання?

За три тижні я використовував додаток, я не бачив ніяких доказів росту м'язів, але я думаю, що це збільшує загальну м'язову силу.

Примітка:

1. Я дивлюся моя дієта

2. Коли я тільки починав тренування, я відчув, як рука м'язи болять (Домс), але, як я прогресував, то біль більше не виникала, скільки ні інтенсивні тренування. Я думаю, що мої м'язи руки отримав хоч і звик до нього. Оскільки я ні разу не скористався моєю грудей і плечей до того, що зараз боляче.

3. Це додаток вважається кращим для домашньої тренування на PlayStore

4. Я 17-річний підліток і я думаю, що додаток призначений для чоловіків. Тому що я досягне точки, коли мої руки не можу взяти його більше але я віддихатися і продовжити в будь-якому випадку.

5 я трохи худий і повною, в середньому розмір м'язів, але не стільки розмір м'язів, як мені потрібно.

6. Я намагаюся робити вправу правильно

7. З кожною новою тижнем, він приносить у ті ж вправи, але кожен раз, мої руки стають слабкими на той же номер. Кажуть, минулого тижня мені сказали зробити 15 віджимань, як перший набір, до 12 віджимань в шаховому порядку, по-друге, мої руки могли б піти по 15 віджимань, або, принаймні 13 років, і тоді, коли справа доходить до віджимання, похитуючись, наче я не можу зробити це на всіх. І так буває щотижня одні і ті ж тренування.

8. Це додаток працює верхня частина тіла. Протягом дня, він працює на плечі і трицепс, другий день, все працює АБС, на третій день, воно працює на руки і груди і плечі, трицепс на наступний день і він йде, як це протягом 28 днів.

+368
InChargeOfIT 7 груд. 2015 р., 12:17:13

Можна прискорити процес загоєння і якщо так, то як? Наприклад: я нещодавно потягнув м'яз в плечі і деякий час після цього підвернув ногу, що є кращим способом для якнайшвидшого одужання?

+364
TulaGingerbread 17 трав. 2010 р., 10:29:55

Так, це цілком можливо.

Основна функція гомілки (литкового і камбаловідной) є підошовної гнучкого (точка) ноги.

Отже, як ви крок вгору, ви dorsiflex ногу трохи, потім підніміть з ваших стегон і литок, щоб підняти до наступного кроку. Робити це знову і знову, і ви будете будувати міцну телят.

+359
John Conde 23 січ. 2013 р., 14:31:07

Я в даний час навчання фітнес в цілому і велика частина того, що для мене працює, я помітив, що найважчим було дихання досить швидко, і в якийсь момент я зазвичай втрачає ритм дихання і розпилення. подивившись на дихальні техніки, з декількох джерел я дізнався, що я груди перепочинок і буде краще дихати з мого шлунка. Однак, я виявив, що неважливо, як довго я зосередитися на розвитку мого шлунка-дихання', як тільки перестаєш усвідомлювати, що моє дихання я повернутися до грудної клітки, та особливо якщо я біжу, я не можу отримати достатньо кисню з діафрагмальної підхід. Мені теж важко дихати мій шлунок коли повний і я питав за будь-які поради про те, як змінити моє дихання звичок.

+341
Mr McGoo 3 лист. 2017 р., 18:23:55

Щоб досягти якої-небудь мети, це вимагає зусиль, уваги та відданості. Перш за все, потрібно вирубувати все, що вказавши зайвих калорій у ваш організм. Здорова їжа-це найкраще, що можна зробити, але кожна людина має спокуса на те, що їм подобається, так що ще якийсь час все нормально, але не зациклюйтеся на непотрібних і завжди триматися до межі. Вони за день ви з'їсте більше, то тренування трохи більше.

Крім того, здорове харчування має стати звичкою для підтримки здорового способу життя. Навіть після того, як ви досягнете своєї мети, ви б не хотілося, щоб знову спікірувати. Тому, постарайтеся виховати звичку здорового харчування та здорового способу життя. Це не легка річ, щоб зробити, але це отримує більшу віддачу у довгостроковій перспективі.

+304
whiteowl 3 трав. 2011 р., 07:06:29

Як я можу максимізувати свою корисність? Коли слід пити протеїновий порошок, вранці або ввечері, до їди або після їди?

+282
zuazo 6 бер. 2017 р., 07:10:10

Мені 26 років, висота : 6.1 , вага : 78

Я виглядаю худий, але у мене занадто багато жиру на животі , я думаю все тому, що я їм білий рис 2/3 рази в день.

тому я хочу, щоб зменшити живота жир , так що якщо я бігати щодня протягом години і робити КардіО. за годину, витративши годину в тренажерному залі і одну годину в йога - клас і якщо я контролюю свою дієту, це вплине на моє здоров'я ?

+136
Eugene Karpenko 13 жовт. 2018 р., 07:06:29

Показати питання з тегом